对于那些已经有一段跑步经验的人来说，在适当的时候参加马拉松比赛是非常有意义且顺利的。您现在可以开始计划参加比赛。实现目标和计划将使您更有动力锻炼并更轻松地获得意外收益。如果您刚刚开始跑步不久，则可以尝试首先参加半程马拉松比赛。

无论是哪一个，都需要全面，完美和科学的准备。我们为初中和中级提供了不同的课程。初级级别旨在安全完成比赛。中级水平具有一定的速度要求，希望能以更好的结果运行。 。半程马拉松计划为12周，整个马拉松计划为18周。

半程马拉松：初学者

第一年的半程马拉松课程是一个很好的开始，即使对于初学者来说，完成任务的第一周也不是问题。星期一和星期五是休息日，星期二至周四的短途跑步，周六是30-60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑步的前奏。在培训期间，您可以参加5公里的比赛和10公里的比赛，以获得竞争经验。

注意：交叉训练是在培训中交替使用不同的训练方法，这可以理解为多样化的运动。对于跑步者而言，目前认为最好的训练方法是为了增加跑步，您还需要进行力量训练，例如木板，下蹲，卷发，HIIT等等其他形式的耐力运动。

半程马拉松：中级

完整的马拉松：初学者

这是最受欢迎的培训计划，关键部分是周六的长途跑步。从第一周到10公里的比赛，它在第15周逐渐发展为32公里的比赛，然后开始减少为全程马拉松比赛做准备的数量。

在星期一和星期五休息，在星期二和周四轻松跑步，在三天内长距离跑步，在周六长途跑步，并在周日进行30至60分钟的交叉训练。在第8周进行了半程马拉松比赛之后，您更有信心在整个马拉松比赛中取得成功。

完整的马拉松：中级

40马拉松完成亮点

1。像马拉松这样的长距离比赛将暴露您的所有缺陷，并让您更清楚地了解自己的真实自我。确实，所有缺陷和优势都被充分揭示。

2。对于许多经验丰富的跑步者来说，比赛不仅是一场比赛，而且是比赛的所有准备：稳定的跑步量积累，周日的长途慢跑，必要的减少以及所有参与经验。

3。我坚持每天训练，而不是提高我的比赛表现，而是因为我喜欢运动。

4。在马拉松比赛中，并不是每个人都在跑步时“撞墙”。通过适当的训练，您可以锻炼身体以更有效地燃烧脂肪，或者通过喝运动饮料并在跑步时服用能量凝胶来补充糖原。此外，合理的速度还可以帮助您克服对“撞墙”并表现最好的恐惧；

5。32公里是为马拉松选手制定的训练计划中指定的最长距离。如果您在训练期间跑步太长，它将大大增加受伤和过度训练的风险，这两者都会对您的游戏产生负面影响；

6.马拉松的美在于，比赛的赢家远远超过了那些顶级精英。 “每个人都是赢家”是一个烦人的陈词滥调，但是当比赛的距离为42.195公里时，这就是事实。

7。人们的能力有很大差异，但理想情况下，您在开始马拉松培训计划之前已经有一年的经验；

8。许多潜在的人从不迈出第一步，因为他们担心自己会看起来很愚蠢，他们不自信和害怕失败。

9。如果您有冠心病的风险，例如高血压，高胆固醇，吸烟，糖尿病或心脏病家族史，最好在进行艰苦的活动之前进行检查；

10。如果您以前从未做过跑步练习，那么您需要专注于时间而不是距离和步伐；

11。有些人只需少量培训就可以发挥巨大的潜力，而另一些人可能不得不经历多年的努力才能取得最佳成绩；

12.达到最佳水平需要才能，但是即使那些具有普通才能的跑步者也可以超越自己的成功，而没有比马拉松比赛更好的证明这一点了。

13。如果您完成第一匹马，则无需做任何其他事情。只要您坚持培训，您就会继续取得进步。

14。如果我必须指出一个没有经验的跑步者在提高其水平时犯的错误，那就是在积累跑步量的过程中，他们通常以相同的速度运行相同的距离，这在这样做时缺乏多样性。这也限制了他们的进步。

15。如果您想成为更好的马拉松赛跑者，则需要专注于一些基本要素：保持一致性，累积跑步量，训练强度和休息；

16.大型运行量可以教会人体在食用糖原的同时燃烧更多的脂肪；

17.对于经验丰富的跑步者，除非他们可以放慢脚步，否则在马拉松赛中保持长距离跑步是有风险的。他们可能受伤或过度训练。您在比赛中使用速度进行的一些训练的原因是，使您的肌肉适应了比赛在比赛中将使用的步伐，这是我们建议您在周中练习的距离略短。

18。估计整马的结果的一种好方法是将半程马拉松乘以2并加10分钟；

19.将速度训练与耐力训练相结合可以使您能够实现任何目标；

20。对于马拉松赛跑者来说，在充分发挥冲刺潜力之前，他们不可能发现自己的全部潜力。

21。在短距离运行时，您必须能够快速运行，以便在长距离运行时快速运行；

22.经过多年的运行，如果您开始以几秒钟的时间而不是几分钟设置个人记录，或者您的成绩开始降低一点，那么该是练习速度的时候了；

23.擅长运行姿势的最佳方法是进行速度训练。如果您可以学会更有效地运行，则可以在任何距离上表现更好；

24.在马拉松比赛中，分散注意力的大脑无疑会降低您的速度，而专心会使您的整个身体系统专注于保持稳定的速度，节省能量并保持跑步姿势；

25.速度训练是指所有等于或高于马拉松速度的训练；

26.间歇性运行是指两组运行之间的转换时间。间歇性运行可能是提高速度的最有效方法。

27.冲刺可以提高速度，无论距离多大，速度都是比赛成功的基础。如果您可以提高100〜1600米的基本速度，那么您一定会成为更快的马拉松赛跑者。

28。一些医生会让受伤的跑步者放弃奔跑。在我跑步生涯的早期阶段，一些医生给了我这样的建议，因此我不再寻找那些不是跑步者并且不了解跑步者的心态的人。这是医生；

29.训练强度是造成跑步伤害的最常见原因。

30。如果您是一个马拉松赛跑者，他追求比赛的结果，则必须判断每周跑步量的崩溃点，偶尔在训练期间稍微突破这一点，并尝试通过长期连续的倒塌点来推动您的倒塌点训练。转到一个新的水平，以便您可以完成比赛或在比赛中更快地奔跑；

31。如果您感冒，则需要减少训练，如果您患有流感并伴有发烧，则需要完全停止训练；

32。马拉松选手可以进行速度训练，但应在大型跑步积累以及相应的减少和休息之后进行。

33。如果您可以在训练期间避免受伤，毫无疑问，您将成为一个更好的跑步者；

34。无论您如何强调提高训练水平，当您达到一定年龄时，都必须减少对您有风险的培训内容，其中可能包括间隔跑步，坡度运行和田径上的Fatlek培训。方法和其他运动，包括“开始停放”的形式。

35。能够运行是最重要的事情。年长的跑步者知道，耐力跑步的秘密是它是无害的。您要做的就是每天继续跑步，无论您是否改进，这至少都会使您保持最佳状态；

36.长途跑步成功的秘诀不是您进行的培训类型或训练的强度，而是这些培训如何构建可以与您的培训年度相结合的特定计划，甚至与您的终身跑步职业生涯相结合已整合；

37。长途跑步以训练耐力并快速跑步可以增强您的力量，您可以使用短途速度训练来调整速度；

38。经过足够的系统培训，其余的工作是如何减少数量和休息以达到最佳状态；

39。只有通过学习休息，您才能更好地训练；

40。每个目标的成就等同于破坏梦想。